TPF 111026

26 oktober, 2011 at 16:12

Material:
Ett däck på två personer.

Uppvärmning
Joggning in i Slottsskogen. Två kolonner, däck på sträckta armar hos främre paret, tredje paret bär två däck, ett i var arm. Rotation framåt när främsta paret blir trött.
5 burpees  följt av 5 MEGA-burpees.
Indelning i par följt av armbrottning, först till tre vinster, sen byte av arm.
Brottning – paret står på knä, fotsulorna mot varandra. På kommando vänder sig båda om och brottas. Gäller att få ner någon kroppsdel hos motståndaren i backen.

Huvudmoment
Inspiration plockat härifrån. Alla övningar görs växelvis inom paret.

  • Armhävning med helkroppshopp / fällkniven. 2×10 rep.
  • Piggy-back till en plan, lodrät yta.
  • Armhävning med fotsulorna tryckt upp mot en vägg eller plan yta / Upphopp. 2×10 rep.
  • Piggy-back tillbaka.
  • Vaggan / utfallssteg. Utfallssteget görs med utsträckta armar åt sidan och små höjningar/sänkningar av det nedre benet. 2×10 rep.
  • Framstupa ställ i övergång till plankan med utsträckta armar med hjälp av att trycka sig mot ett trappsteg / Utfall med däckpendel ovan huvudet. 2×5 rep.
  • Krypa nedför en trappa och backa upp / Jägarvila. 2 rep.
Nedvarvning
Transport tillbaka såsom i uppvärmningen.
Tags: