TPF 111021

21 oktober, 2011 at 08:03

Material: Var sitt däck

Uppvärmning
Jogga en runda. Benböj 20st. Statiska övningar: Framstupa ställ, sidoplanka och ryggplanka med 20 benlyft.

”Tema lår”
Börja med varsitt däck och kör 10st däck-dunk. Fortsätt med att göra en armhävning med ena handen på däckets kant, flytta över så att andra handen vilar på däckets kant och gör en så. Sammanlagt 10st armhävningar. Gör sedan utfall med däcket över huvudet eller i famnen en sträcka och baklänges tillbaka. Jägarvila tills alla är samlade och så gör man om övningarna igen.

10st utfall åt sidan med däck. Välj sedan ett av följande alternativ en sträcka och tillbaka:
1) Utfall med däck i famnen och vridmoment varannat håll.
2) Utfall med däck där man jobbar med däcket från sida, över huvudet och till andra sidan i steget.
Upprepa allt två gånger.

Utfall med däcklyft och markerad knähöjning. När man går ner följer däcket med ner, tryck sedan upp en benet och stanna till så att balansen infinner sig samtidigt som däcket lyfts upp över huvudet på raka armar.

10st ”larvarmhävningar”.
Krokodilgång en sträcka och tillbaka.
Armhävningar i par ståendes på händer 10st.

Utfall med hopp fram och tillbaka x 2.
Benböj med upphopp 20st.
Benböj med person på rygg 10st x 2.

Fortsätt till lämplig backe. Börja med 50 benböj tillsammans. Ruscha upp för backen. När man är framme börjar man göra benböj och när sista personen är framme börjar man räkna. 50st benböj tillsammans, spring ner igen och börja om. x 5 dvs sammanlagt 500. Välkommen mjölksyra!

 

Tags: