Uppvärmning
Växla mellan att bli buren och bära Piggy-back och bära däck, ett i varje hand.
10 burpees.
3 x Stegringslopp, 80m accelererande och 20m i full fart.

Huvudmoment
Kort kort backe. 4 repetioner, 10s full fart upp för brant backe. Inspiration hittat här.

Aktiv vila plankan/framstupa ställ mellan repetitionerna.

Därefter 45 sit-ups växelvis med och utan däck.

Supertusing. 100+200+300+400m. 100m jogg mellan varje delsträcka. Samma fart på alla delsträckor. 21s/100m vid målsättning 40min/mil, 25s vid 50min/mil, 29s vid 60min/mil.

2 x skottkärra uppför kort brant backe.

Bära, bli buren alt. bära däck som nedvarvning/avslutning (samma som uppvärmningen).