TPF 111017

17 oktober, 2011 at 08:03

Material: 5 däck, 1 lång stock

Uppvärmning
Jogga bort och hämta material. Jogga med materialet en sträcka.
4 olika moment en sträcka och tillbaka. Dela upp och göra i par. Moment 1 bestämmer farten:
1) Rulla stocken
2) Kryp
3) Höga knän
4) Sparka fötterna bakåt upp i rumpan

Kör däckgolf uppdelat på två lag, fram till ”hålet” och tillbaka x 2.

Intervall
Alla löper tillsammans en lite längre sträcka (ca en fotbollsplan t.ex.). Börja lugnt och öka tempot gradvis så att sista etappen blir 100%. Upphopp i ”vila” tills alla kommit fram. Vila i 10 sekunder tillsammans och kör igen (x 8 sammanlagt)

Para ihop 2 och 2 vid en ordentlig backe (varför inte en backhoppningsbacke?). Under tiden en av personerna går uppför backen med utfallsliknande steg och sedan joggar ner gör kompisen däck-squats (även kallade prisoner get-ups). Alla ska ha tagit sig upp och ner två gånger. Jogga upp går även bra. När man är klar med 2 x backe + 2 x däck-squats vilar man i planka tills alla är klara.

Avsluta med ”hinderbana” i en cirkel/fyrkant x 2-4. Vila i planka när alla är färdiga.
1) Hoppa jämfota snett över en lång stock (snett fram vänster, snett fram höger)
2) Höga knän med fötterna i däck
3) Spring upp med fötterna på bänk i sidled (liknande step-ups men utan att ställa sig helt på bänken)
4) Jämfotahopp
5) Ligg på rygg, rulla till mage och gör en armhävning, rulla ett varv och gör ytterligare en armhävning o.s.v. 5 armhävningar totalt