TPF 120307

7 mars, 2012 at 19:08

God uppslutning idag! Andreas, Arvid, Bengt-Åke, Camilla, Charlotta, Cristian, Martin samt Rikard + kollega anslöt i till ett snålblåsigt Slottsskogen. Jag gjorde mitt bästa för att köra slut på alla i dag, som vanligt är det svårt när alla bara ger järnet i avsett vad man hittar på. Kul att se! Får höja ribban ytterligare till nästa gång. Nedan följer en redogörelse av passet.

Uppvärmning:
Förflyttning i två kolonner till ”frisbeegolfhålet överst i backen” med två dunkar samt sex däck. Dunkarna på raka armar först för första paret, därefter ett däck på sträckta armar för andra paret, slutligen tredje paret ett däck i var hand. Rotation framåt när dunkbärarna blir trötta.

Väl framme på toppen av backen gjorde vi 20st utfallssteg, 20st mountain-climbers, 5st burpees samt 5st MEGA-burpees. (Klicka på länken för att få se vår fina instruktionsfilm.)

Sedan joggade vi ett varv runt gräsplanen med inslag av utfallssteg, duck-walk samt jämfota hopp. Därmed var uppvärmningen klar.

Huvudmoment:
Tanken med dagens pass var ett högt tempo för att jobba på flåset, inslag av löpning och ben- och magövningar (för att förbättra vår löpstyrka).

Vi delade in oss i par där den ene fick springa ner till foten av gräsplanen och upp igen. Under tiden gjorde då andre burpees med däck. Sedan växling och den andre fick springa. Detta upprepades tre gånger, fyra löprundor per person. De två sista ”vilorna” av de fyra så byttes burpees ut mot armhävning med ett helvarvssnurr på marken mellan varje hävning.

Sedan förflyttade vi oss ner till foten av Säldammsbacken där vi i samma par kröp tre gånger upp och nedför skogsslänten. Vila i plankan för den andre.

Sedan backintervaller i Säldammsbacken i ”Idioten”. Löpning 50+75m upp och ned, sedan växlar man till sin parkompis som under tiden gjort suicide-plank. Därefter åter växling och löpning uppskattningsvis 150+175m upp och ned – sedan växling igen. Sedan upprepades allt igen. Totalt fyra löpserier.

Därefter förflyttade vi oss till gräsplanen vid glasskiosken och körde en ”krypgolf”. Samma koncept som däckgolf fast krypa istället för springa.

Sedan avslutade vi med en upphoppsstege 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 upphopp i ring. Sedan transport tillbaka med utrustningen.

Dagens Bengt-Åke citat lyder: ”Ni vet väl varför den gamle hårdrockarn sadlade om till rörmockare? För att han ville fortsätta kröka och gänga.”