TPF 111212 – Luciaträning

12 december, 2011 at 07:20

Material
Två dunkar och ett däck på två personer.

Uppvärmning
Jogg in i Slottskogen i två kolonner. Dunkar över huvudet på sträckta armar för främsta paret. Par nummer två bär ett däck i vardera handen.

5 burpees följt av handjagning parvis i framstupa ställ. Därefter kliver man upp med händerna på kamratens axlar med utgångspunkt framstupa ställ parvis vända mot varandra. 2x10st.

Huvudmoment
En bana med formen av en fyrkant sätts ut. Dagen till ära (Luciaträning) används fyra maschaller. En inom paren ska ta sig tre varv runt banan innan den växlar över till den andre inom paret. Sedan görs detta två gånger.

Varv 1:
Person 1: Duck-walk halva vägen, därefter jämfotahopp. Person 2: Kettle-bell sving med däck.

Varv 2:
Person 1: Utfallssteg halva vägen, därefter utfallssteg med hopp. Person 2: Axelpress med däck.

Varv 3:
Skottkärra halva vägen, därefter släpa sin kamrat. Person 2: Assisterar person 1.

Tabataserie
En Tabataserie består av 8 repetitioner av en övning där en repetition består av 20s arbete och 10s vila. Totalt tar en serie 4 minuter. Vi gjorde fyra stycken serier. Först armhävningar, sedan utfallssteg, sit-ups och avslutningsvis upphopp.

Nedvarvning
Jogg tillbaka i formation som under uppvärmningen.