Första passet på länge

10 januari, 2014 at 09:55

Äntligen kunde jag vara med på ett pass igen och dessutom hålla i det. Som de två-tre senaste gångerna jag hållt i pass så laddade jag upp genom att vara vaken ca 3 timmar under natten. Jag skulle säga att det är kanske 10% nervositet över att hålla i passet och 90% förväntan. Lite som julafton när man var liten fast jag vet att chansen att ta igen sömnen nu är minimal ;-)

Passets deltagare var Felix, Anders, Fredrik, Charlotta och jag. Vi joggade till materialskåpet (traktordäcket) och tog med oss två däck. Dessa bara på raka armar med byten längs vägen mot Björngårdsvillan. Där skedde fortsatt uppvärmning i form av knävecksjage två och tre med straff om 2 burpees om ens motståndare fick in en lyckosam träff.

Själva huvuddelen av passet bestod i tre omgångar stationsövningar om fem övningar:
1. Tidsbestämmande var att springandes uppför och sedan krypandes nedför lämplig backe släpa ett stycke bildäck.
2. Enbente bowlaren
3. Planka med benframdrag
4. Halvsittande stretching av ITB (googla det)
5. Rygglyft med två simtag

Nästa fem övningar:
1. Samma tidsbestämmande som ovan
2. Sidoutfall
3. Båten med däck från sida till sida
4. Upphopp
5. Liggande benlyft på sidan

Innan tredje omgången gick vi ca 20m i utfallssteg, skottkärrade sedan en vän ca 10m och bytte sedan skottkärra på tillbakavägen. I någorlunda samlad trupp jagade vi sedan Fredrik, som drog däcket, till Plikta där följande stärkande övningar avnjöts.
1. Däckdrag runt hela lekparken (ca 400m) var tidsbestämmande
2. Enbenssquats med stöd för det fria benet
3. Krypa under ett hinder, upphopp, kryp tillbaka, upphopp osv.
4. 2 chins, 3 fällkniven
5. Däck-dunk

Passet avslutades sedan med två tabataserier där den första bestod av 4 olika armhävningstyper. Vanliga med händerna nära kroppen, vanliga men bred handisättning, larven och slutligen axelpress. Dagens joker blev Rikards favorit ”snabba steg” i tabataform. Jobbigare än vad man kan tro!

Tack för hårt slit och en rolig dryg timma!

20140110-105031.jpg