TPF 111125

24 november, 2011 at 10:20

Material: 2 stockar, en boll

Uppvärmning
Joggning med material. Jumping-Jacks, mjölka kon, burpees, wash the laundry, skidåkning.
(för vidare instruktioner om övningarna mjölka kon och wash the laundry, klicka här)

Springa runt och göra övningar snabbt på kommando: armhävning, sit-ups, kullerbytta, prisoner-get-up, rulla på sidan, hoppa högt, gå ner djupt, spring baklänges o.s.v.

Skottkärreboll: Två och två (alternativt två lag om vi är tillräckligt). Slå bollen med handen för att göra mål.

Huvudmoment
Tävling! Arbeta i par. Vinnarna slipper göra 15st burpees (om man vill slippa).

Jobba en sträcka (ca 25m) fram och tillbaka och turas om med uppgiften. Innan man byts av gör man 10st armhävningar med handklapp tillsammans:

Del 1
1) Släpa varandra med fötterna i och korsade armar fram och tillbaka, byt sedan så att den andre får släpa.
2) Piggy-back fram och tillbaka
3) Släpa varandra med skuldrorna/ryggen i

Styrkeövningar i pausen: Ligga på rygg, lyfta benen. Sido-dips. Fällkniven ihopkrupen.

Del 2 (även denna gång 10st armhävning med handklapp mellan varje övning)
4) Bär över axeln (á la brandman)
5) jägarvila två och två ena sträckan och hoppa bock över varandra den andra
6) kräla tillsammans

Avsluta med 4st intervall i uppförsbacke. Före och mellan varje rusch blir det rysshopp/benböj 20-40st i ring med armarna på varandras axlar.